UUDISED

Toitumisterapeudiga Saaremaa Kaubamaja Toidumaailmas

Saaremaa Kaubamaja Toidumaailma valikuga käis tutvumas toitumisterapeut Jaanika Kaasik, kes jagab sinuga nippe tervislikumaks toiduvalikuks ning soovitusi, kuidas tuua külma ning päikesevaesesse perioodi energiat ning vajalikke toitaineid ning mineraale, mida sinu keha ja vaim vajavad.

Jaanika: “Saaremaa Kaubamaja Toidumaailm on üks õige kena pood koos hea toiduvalikuga. Poodi sisenedes jäävad silma kohe puu- ja köögiviljade ning marjade riiulid, mis asuvad kohe poodi sisenedes vasakul pool. Puu- ja köögiviljade valik on lai ja kui süveneda valikusse, siis leiad sealt palju põnevaid tooteid. Valisin välja sellised tooted nagu minivõrsed potis ja idud. Miks? Kuna võrsete eelis suurte taimede ees on see, et nad sisaldavad kontsentreeritud kujul kõiki toitaineid, mida taimed arenemiseks vajavad: mineraalid, vitamiinid, ensüümid, valgud ja muud toitained. See tähendab, et võrsetes on olemas enamus elemente, millest inimkeha koosneb. Sealhulgas energiat andvaid ja taastumist hõlbustavaid toitaineid. Ja idud, need annavad meile hea ja rõõmsa tunde, kuna sisaldavad folaate. Folaadid ehk B9 vitamiin on olulised meelolu seisukohast ning samuti sisaldavad idud teisi vitamiine ja mineraale.

Edasi tulevad hapendatud ehk fermenteeritud toidud näiteks hapukurk, hapukapsas, kimchi (Korea fermenteeritud köögiviljatoit), hapuleib (kääritatud juuretisega leib) ja hapendatud piimatooted (keefir, pett, hapukoor). Fermenteerimine lagundab keerulisi piimavalke ja piimasuhkrut ehk laktoosi ning teeb need paremini seeditavaks ja omastavaks. Hapendatud piimatoodetes ja teistes hapendatud toitudes leiduvad probiootilised bakterid tugevdavad immuunsust, kuna soolestikus asub suur osa meie immuunsüsteemist. Probiootilised bakterid kiirendavad ka ainevahetust ning parandavad seedimist. Mainin siin ära veel, et puu-ja köögiviljad, täisteratooted, pähklid, seemned ja kaunviljad sisaldavad kiudaineid ja need on toiduks soolestikus headele bakteritele ning tänu sellele toimub heade bakterite juurdekasv. Seega kui soovid, et sinu seedimine oleks korras, meeleolu hea ja oleks palju energiat, siis tarbi puu- ja köögivilju, täistera- ja hapendatud tooteid.

Puu- ja köögiviljad ning marjadest, nendes on veel palju head – need sisaldavad palju vett, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, kuid vähe rasvu ning annavad suhteliselt vähe energiat, mistõttu aitavad kehakaalu kontrolli all hoida. Väga suur puu- ja köögiviljade tarbimine ei ole hea, sest siis ei suudeta süüa enam toite teistest vajalikest toidugruppidest (piim, liha, kala, leib jm) ja see võib kaasa tuua asendamatute amino- ja rasvhapete ja mõne vitamiini ning mineraalaine vaeguse. Magusad puuviljad näiteks banaan, viinamarjad jne sisaldavad palju süsivesikuid, kui liigselt tarbitud süsivesikuid ära ei kulutata, siis ülejäänud süsivesikud muutuvad organismis rasvaks ja nii võib tekkida ülekaalulisus.

Sügis-talvisel perioodil on väga oluline tarbida kasulikke küllastumata rasvhappeid näiteks oomega-3. See on rasv, mida meie keha ise toota ei saa ja seega tuleb seda saada toiduga. Oomega-3 on vajalik südame-veresoonkonnale, liigestele, aju funktsioneerimisele ja mälule, naha ja juuste kvaliteedile, nägemisele ning kogu organismi arengule. Omega-3 on võimeline langetama vererõhku ning nö “halba” LDL kolesterooli, triglütseriidide ja kolesterooli taset veres. Oomega-3 rasvhappeid leidub kõikides kalalihades näiteks (punases) rasvases kalas (lõhe, forell), sardiinides, heeringas, mahe rohumaaveise lihas, räimes ja lestas. Oomega-3 leidub veel tšiia-, lina- ja kanepiseemnetes ja kreeka pähklites. Toitumissoovituse kohapealt võiks süüa (punast) rasvast kala 250 g nädalas ja lahjemat kala näiteks räim ja lest 250 g nädalas. Ei tasu ka unustada oliiviõli, mis sisaldab ka küllastumata rasvhappeid nagu oomega-3 ja oomega-9 rasvhappeid ehk oleiinhapet. Lisaks sisaldab oliiviõli veel polüfenoole, millel on antioksüdatiivne toime ehk aitab tugevdada immuunsüsteemi, tõsta stressitaluvust, taastada elujõudu, kaitsta silmade tervist ja parandada nägemist, pidurdada vananemist, reguleerida ainevahetust ja kehakaalu ning parandada seedimist, alandada veresuhkru ja kolesterooli taset.

 

JÕULU ÕHTUSÖÖK TALDRIKUREEGLI PÕHJAL:

150 g ehk ¼ taldrikust RASVANE KALA, NÄITEKS LÕHE VÕI FORELL (kasulikud rasvad ja valgud) või

100 g linnuliha või 100g punast liha (sea,-veise- või lambaliha)

½ ehk pool TALDRIKUST KÖÖGIVILJAD NÄITEKS VÕRSED, IDUD, OAD, HERNED, HAPENDATUD KURK, KAPSAS, KIMCHI (süsivesikud, kiudained)

¼ ehk veerand taldrikust täisteratooted näiteks riis, kinoa, tatar, makaronid või kartul (süsivesikud, kiuained)

Pöidla suuruses kasulikud rasvad näiteks kreeka pähklid, avokaado, seemned, oliiviõli (need lisada siis, kui punase rasvase kala asemel on linnuliha või punane liha)

NIPID:

Kindlasti tekib küsimus, et kui suur peab siis taldrik olema, kui järgida taldrikureeglit. Minu soovitus on, et kaks sinu kätt kõrvuti – see võikski olla sinu taldriku suurus.

Kala küpsetada kuni 175 kraadi juures, muidu hävinevad kasulikud omega-3 rasvhapped. Oomega-3 on väga kuuma ja valgustundlik.

Oliiviõli peab olema võimalikult tumedas pudelis. Läbipaistvas pudelis on kahjuks oomega-3 rasvhapped rääsunud ehk riknenud.

 

TOOTED SAAREMAA KAUBAMAJA TOIDUMAAILMAS:

Hapendatud tooted: Viiberg hapukurk, Kadarbiku hapukapsas porgandiga, Fermency Krimchi, Karja rukkileib (ilma nisujahuta), Must Umami must fermenteeritud küüslauk, Muhu Leib seemnetega (ilma nisujahu ja pärmita)

Köögiviljad, puuviljad, marjad: O!GREEN mikrovõrsed, Rüüts mahedad idud, Rautsi Talu lehtkapsas, Kadarbiku porgandid, Intsu Talu tomatid, Rautsi Talu kartulid, Figuraata külmutatud marjad ja puuviljad, Kadastiku Õunaaed Talvenauding õunad.

Pähklid ja seemned: Seeberger kreeka pähkel (omega-3) ja teised pähklid ning seemned, Kena Keik mahe pähklid ja kuivatatud puuviljad/marjad

Kala- ja kalatooted: külmletis on väga hea rikkalik valik kalu näiteks valgetest kaladest on lest, angerjas, säga. Punastest kaladest lõhe ja forell. Mereandidest homaar, punased soovähid

Teraviljad ja täisteravilja tooted: toortatar, täistera kaerahelbed, täistera makaronid ja riis (toodetes on kiudained ja on säilinud vitamiinid ja mineraalained)

Piima- ja piimatooted: keefir, pett, maitsestamata jogurt, kreeka jogurt, piim, kitsepiima valgehallitus juust need sisaldavad valku ja kaltsiumi.

Õlid: soovitan ikka ja alati oliiviõli, mis peaks olema tumedas pudelis, näiteks ekstra väärisoliiviõli vana nimega neitsioliiviõli Terra Delyssa, Frantoio Muraglia ja Borges oliiviõli, mis on mõeldud kasutamaks toidu praadimisel.

Tasub kindlasti uurida ja vaadata sügavkülma letti, kus on külmutatud puu- ja köögiviljad. Nendes toodetes on väga hästi säilinud vitamiinid ja mineraalid. Samuti leidub seal külmutatud kala ja kalatooteid ning mereande. Samuti ka mõningaid valmistooteid nagu kapsarullid, pelmeenid jne.

Toidumaailmas on toiduvalik suur ja lai. Ma usun, et sealt leiab igaüks omale meelepärase toidu või toiduained ning saab kodus valmistada endale ja oma perele maitsvaid sööke.”

 

Loe Jaanika toimetamistest lisaks: https://jaanikakaasik.ee/

KÕIK UUDISED